MES CONSEILS Nutrition
Nutrition
Cinq clés pour perdre du poids sans mourir de faim ni suivre un régime
Ces cinq conseils vont vous aider à accélérer votre métabolisme et à réduire l’apport calorique, sans tomber dans des régimes restrictifs qui génèrent le redoutable «effet rebond».
- Réduisez les portions. L’astuce n’est pas d’arrêter de manger certains aliments, mais de le faire en petites quantités. Il est préférable de manger de tous, mais dans une assiette à dessert, un bon moyen de réduire progressivement les quantités. De plus, si vous mâchez bien et mangez lentement, vous augmenterez la sensation de satiété et vous ne serez pas affamé.
- Mangez des protéines au petit-déjeuner. Non seulement elles sont essentielles au maintien d’une bonne santé musculaire, mais elles ont également un effet rassasiant, qui aidera à contrôler votre envie de manger. Manger des œufs ou du jambon au petit-déjeuner mobilise plus d’énergie pour les digérer et, par conséquent, plus de calories sont brûlées, ce qui maintient le métabolisme actif toute la journée.
- Retrouvez la vraie nourriture. Il est essentiel d’éliminer les farines raffinées, les aliments ultra-transformés, les boissons gazeuses et les sucres de votre alimentation, en les remplaçant par d’autres riches en nutriments. Choisissez des produits qui ne sont pas emballés et, si vous le faites, examinez attentivement les ingrédients sur les étiquettes pour éviter les additifs et contrôler la quantité de sel et de graisse.
- Réduisez le sucre. Il apporte des calories sans apport nutritionnel et son apport élevé est directement lié à la prise de poids. Si vous êtes un gourmand invétéré, recherchez des produits de substitution, comme le sucre de coco ou des sucres non raffinés.
- Boire deux litres d’eau par jour. Il est très important de boire régulièrement afin de réguler le poids. Cela permet non seulement d’éliminer les toxines et de purifier l’organisme, mais augmente également la dépense énergétique grâce à un mécanisme appelé thermogenèse, qui accélère le métabolisme. De plus, boire de l’eau avant les repas nous donne une sensation de satiété. Buvez au moins un litre et demi et, si cela vous coûte, ajoutez de la saveur avec des fruits ou optez pour des infusions chaudes ou froides.
La Nutrution est primoridiale
Marcher après le dîner vous aide à perdre deux fois plus de poids que si vous le faisiez auparavant.
Comment marcher pour qu’en 20 minutes d’exercice par jour, vous brûliez 40% de calories en plus
Le temps compte, et beaucoup. Parce que si vous marchez juste après le dîner, ni avant ni un peu plus tard, vous brûlerez deux fois plus de calories et, par conséquent, vous perdrez deux fois plus de poids. C’est le même effort, mais le résultat est doublé.
Ainsi, il bannit la croyance populaire selon laquelle aller se promener juste après un repas provoque de la fatigue, des douleurs à l’estomac et d’autres types d’inconfort; au contraire, marcher à une vitesse rapide pendant 30 minutes dès que possible juste après le dîner implique une perte de poids plus importante que de marcher les mêmes 30 minutes au début, avant de s’asseoir à table ou une heure après avoir pris le repas. Et, en prime, vous n’arriverez pas affamé à ce moment-là, ce qui vous permettra d’éviter plus facilement la tentation de trop manger.
Ceci est indiqué par différentes études, l’une d’entre elles réalisée par le ministère de la Santé de l’Université Harvard qui, en plus de la perte de poids, recueille les nombreux autres avantages d’aller se promener à un bon rythme après le dîner et d’en faire une habitude. Pour n’en nommer que quelques-uns, améliorez la digestion, réduisez la graisse abdominale et aidez-vous à vous endormir. Notes.
AVANTAGES DE MARCHER APRÈS LE DÎNER
Améliore la digestion. Lorsque nous allons nous promener juste après avoir mangé, nous utilisons les nutriments que nous consommons plus efficacement. Si vous vous lavez dès que vous avez fini de manger, vous faciliterez le processus de digestion et aiderez votre corps à prévenir les problèmes d’estomac tels que l’indigestion et les brûlures d’estomac.
Accélère le métabolisme. Marcher après le dîner aide à stimuler le métabolisme, ce qui à son tour aide à brûler des calories. Plus votre métabolisme est rapide, plus vite vous perdrez du poids et mieux vous contrôlerez votre poids.
Vous dormirez mieux. Aller se promener juste après le dîner aide à réduire les niveaux de stress et améliore également la circulation sanguine, deux facteurs fondamentaux lorsqu’il s’agit de s’endormir.
Réduit le taux de sucre dans le sang. Marcher à un bon rythme 30 minutes après le dîner régule le niveau de glucose dans le sang, ce qui aide ceux qui sont à risque de diabète ou qui l’ont déjà.
Améliore la circulation sanguine. Nous n’avons besoin de marcher que 15 minutes après le dîner pour améliorer notre circulation sanguine, car nous assurons un apport adéquat d’oxygène et de nutriments au cœur.
Aide à perdre du poids. On estime qu’en moyenne, une personne brûle entre 30 et 40 calories pour 1 000 pas parcourus. Par conséquent, si nous marchons à un bon rythme de 6 000 pas, la quantité quotidienne recommandée, ce chiffre s’élèverait à plus de 240 calories, en fonction de notre poids.
Journal El MUNDO / MARISA DEL BOSQUE
Ce que disent des nutritionnistes
Les protéines
Seules les protéines ont la faculté de régénérer et de construire du tissu musculaire. Ainsi, leur place dans l’alimentation est très importante.
Les viandes blanches
Elles contiennent en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g (de viande crue, non déshydratée). Le poulet, la dinde et le veau en sont les principales sources. Ces viandes blanches ont le grand avantage de ne contenir que très peu de graisses et sont faciles à cuisiner (à la poêle, au grill, à la vapeur).
Les viandes rouges maigres
Elles contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g (de viande crue). Le bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers sont de bonnes sources de protéines, riches en fer et en créatine. Veillez à ne consommer que les morceaux les plus maigres.
Ce sont les protéines qui constituent les fibres musculaires. Leur place dans l’alimentation est par conséquent prioritaire.
Les poissons blancs
Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, etc… contiennent en moyenne 18g de protéines au 100g (de poisson cru, non désydraté). Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Ils peuvent être cuisinés à la poele, au four ou à la vapeur.
Les poissons gras
Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore le flétan contiennent de 18 à 20g de protéines aux 100g (de poisson cru) et sont très riches en Oméga-3. Les Oméga-3 ont leur importance dans le programme alimentaire de prise de masse car ils améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires.
Les œufs
Ils contiennent environ 8g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6g pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence (avant l’arrivée de la protéine de whey). Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, mais il contient également des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12. Sa haute teneur en cholestérol lui donne mauvaise réputation, mais la lécithine présente dans le jaune permet un métabolisme complet de ce cholestérol, qui n’a aucune incidence néfaste sur la santé, si vos œufs sont bio.
Les protéines végétales
Les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont également riches en protéines. Toutefois, pour vous assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, mélangez les sources de protéines végétales : par exemple, mélangez les lentilles à du riz complet ou à de l’avoine, pour améliorer la teneur en acides aminés.
Les hydrates de carbone
Les glucides fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Choisissez des sources de glucides à index glycémique bas, afin de limiter le stockage des graisses et les “coup de barre” ou hypoglycémies réactionnelles.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l’avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati.
Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Les bonnes graisses
Ne négligez surtout pas les graisses. Considérez votre corps comme une formule 1. Il lui faut les pièces moteur, du carburant et de l’huile.
Choisissez des huiles vierges telles que l’huile d’olive, de colza, de noix ou de sésame, et variez les huiles d’un repas à un autre.
